关于马拉松那些事：跑马能“冻龄”？心率高能跑吗？
跑马能“冻龄”？从“小白”到全马怎样跑？
人人都可马拉松？跑者、教练、医师咱们谈
文/羊城晚报记者 林清清 图/受访者供给
跟着12月1日上海马拉松、12月8日广州马拉松的相继举办，时间来到了年末马拉松旺季。是否人人都可马拉松？马拉松有无年纪上下限？羊城晚报请来资深跑者、马拉松教练和医师跑者代表，共谈怎样安全、科学、开心肠跑马。
论题1：跑马有无年纪约束？
本年72岁的“我国恢复医学榜首人”励建安、57岁的“院士跑者”施一公都持续奔驰在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超级马拉松、越野跑等耐力跑运动中，从不缺少身姿强健的高龄跑者，长期规则的跑步练习，往往让他们脸色红润、精神焕发。在我国，不少马拉松赛事规则中，有关于报名年纪的约束，但也有“特别状况可特别请求”的条款。作为一种极限运动的跑马，有无年纪约束？是否人人能够跑？
“年纪不是禁区，也不是约束。只需动起来，就抵达了跑马的含义。”我国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛医师表明，狭义的跑马是指参与各种间隔规范的马拉松竞赛，而广义的跑马是指一切跑步。只需依据每个人的年纪、体质，挑选不同的强度和间隔，坚持科学练习，就不必自我设限。
“马拉松是一种极限运动，但科学跑马，它也是一种能在各方面打破自我极限的群众运动。”广外跑团首任团长王丰说。
“跑马被称为‘中年人独爱的运动’。有统计数据显现，黄金年纪确实比较高龄。”闻名马拉松教练马金国表明，关于马拉松竞赛，一般30多岁才是出个人最好成果(PB)的黄金年纪，特别关于业余跑者，四五十岁还能不断进步成果。并且有氧才干、心理素质等会跟着跑龄添加，因而高龄跑者也有他的优势，例如在超长间隔耐力运动中体现亮眼。当然，关于成长发育期的儿童，主张以短间隔为主，一般健康跑5公里比较适宜。
“一般初中生以下能够跑半马，高中生、大学生能够逐步尝试跑全马，大学生到中青年能够跑全马、超马。在我十多年的跑马过程中，我看到了许多80岁以上还在健康高兴跑马拉松的跑者。”赵京涛举例说明。
论题2：
跑马能“冻龄”吗？
跑步能否抗变老？在广州跑圈，王丰便是因跑步而“冻龄”的“代言人”。不少人在马拉松赛场上见到她，都彻底不会想到她是在一场大病恢复后，2013年45岁才开端榜首次跑步。现在现已跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等34场全马，每年体检身体各项方针都十分规范，跑马改变了王丰从内到外的状况。
“工作马拉松运动员因为常年大运动量练习，加上体脂比低、晒得多，看起来面庞相对简略显老。但咱们一般人的跑步练习，坚持恰当的量，无论是在面庞、体型仍是精气神上，都会比不运动的人显得更年青。”王丰说，“这一点我深有体会。我身高164cm，跑步后体重根本在56公斤左右，这十年间也根本没病过。跑步远比鸡汤管用。”
“跑步会让人越来越芳华。芳华的根底是健康，包含皮肤、肌肉等各器官体系的运转状况。实在科学跑步的人，看上去精气神特别好，皮肤也特别润泽、有弹性。”赵京涛说，“要想不变老，我的运动理念便是有氧运动加抗阻运动。简略地说，每天运动1小时，健康美好一辈子。”
“但要留心，为什么有的人在跑马后反而变得更变老？是因为跑得不行科学。”赵京涛提示，有的人长期处于高强度练习中，简略形成损害。这种损害不单是骨关节、肌肉的损害，也包含了心脏等器官和安排的损害。特别有些人喜爱参与12小时赛、24小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度长时间的运动，严峻超出人体生理负荷，简略耗费过大而发生变老。
论题3：
从“小白”到全马需求多久？
没有运动根底的“小白”，能否安全健康跑下全马？“当然能，但一定要通过体系练习。”马金国表明，“我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有许多是从没有任何跑步根底开端的。一般通过半年到一年的体系练习，就能完结马拉松，有些甚至抵达精英跑者的成果。一般跑友若想开端跑步，主张参与当地跑团，在资深跑者的带动下，按部就班地开端跑步。”
详细有何主张？简略而言便是：规则练习、按部就班。马金国表明，刚开端不能寻求间隔和速度，而要以完结练习时间为方针，以慢跑或走跑结合的方式，结合一些身体素质练习。之后再逐步添加运动时长和运动频率，跑量也按每月10%的增幅进步。假如确定要参与一场马拉松赛事，要提早规划，例如合作间歇跑、节奏跑等练习方案，分阶段完结不同的方针。
练习过程中，有或许呈现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨关节损害等运动损害。赵京涛表明，现在不少医院开设了马拉松运动恢复专病门诊或运动损害门诊，应该早防备、早医治、早恢复。
论题4：
心率高能跑马吗？
不同人的根底心率和最大摄氧量不一样，科学练习能进步最大摄氧量，浅显地说，便是跑得越多，心脏越强，心率越低。”马金国表明，安全起见，开端运动前能够去医院做一个心脏的运动平板测验。
“跑步最重要的配备不是跑鞋，而是一块智能心率手表。”赵京涛提示，心率监测是安全的前哨，也是科学跑步的根底。
用心率作为运动强度来辅导科学跑步，医师跑者一般引荐的强度是有氧强度。初跑时可挑选将心率保持在最大心率(简略来说便是220-年纪)的50%～60%区间内，运动一段时间后，再把心率操控在最大心率的60%～80%的有氧区间，运动会更健康高效。当然，也能够到医院做一个“心肺运动实验”，找到自己更实在精准的有氧心率区间。
跑前：跑马先学急救 防猝死护关节
羊城晚报记者 薛仁政 通讯员 游华玲 韩文青
马拉松竞赛中或许呈现哪些健康风险？怎样做好科学维护？羊城晚报记者采访专家做出回答。
关节维护不行忽视
“不同的运动项目有不同的维护要点。”南边医科大学第三隶属医院运动医学科主任曾春表明，马拉松大多匀速进行，改变动作较少，因而运动中关节突发状况相对较少。但是，假如热身不充沛导致肌肉和谐才干下降，或维护不充沛等状况，仍有或许形成扭伤、韧带损害、半月板损害等状况。特别是本身就有韧带损害、半月板损害等根底病的人，或天然生成外翻膝、内翻膝、髌骨轨道欠好的人，关节的损害或许会加倍。
怎样对足踝、膝盖等重要关节进行维护？“主张跑友在参与马拉松运动前，先到专业的运动门诊进行运动才干评价，依据自己的身体状况拟定练习方案。”曾春以为，在竞赛、练习的过程中，运动量应按部就班，不能一开端就进行高强度的练习。跑友应通过练习逐步进步自己的运动才干，保证全身机能都习惯运动强度后才干参与竞赛。
“没有长期练习，或没跑过半马的跑友，不主张直接投入全马赛事。”他提示，马拉松并非简略地跑步，而是一项需求通过体系练习的极限运动，需求杰出的体能储藏和运动才干练习。
竞赛中假如呈现比较显着的关节骨骼问题时，应该采纳“RICE”(Rest歇息、Ice冰敷、Compression压榨、Elevation举高)处置法，并及时寻求现场医护人员的协助。
要点防备心脑血管
广州医科大学隶属榜首医院心内科主任医师黄铮提示，长时间剧烈运动，会给心脏、血管带来巨大的压力。运动中血压的反常升高很简略会对软弱的心脏和血管形成过度冲击甚至撕裂，处理不及时或或许呈现猝死。剧烈运动中反常的电紊乱也或许会形成恶性心律失常、心脏骤停等，危及生命安全。
黄铮主张，要将马拉松运动预备的时间尽量前置，在日常日子中做好身体状况的调整。参赛者在日子中应留心操控血压、血糖、血脂等参数，戒烟限酒、恰当运动、改进睡觉、坚持杰出心态，为心脑血管健康上一把安全锁。
“在马拉松运动过程中，跑友要一直留心自己的身体状况，假如呈现心跳加速十分剧烈、心律不齐、嗓子紧绷、胸闷胸痛等不适症状，有必要当即减缓速度，停下来歇息。”黄铮着重，在运动中呈现相似症状很或许是心脑血管呈现问题的先兆，假如不及时处理，后果不堪设想。
尽管每年都会有医疗队进行安全保证，但每个人都是自己健康的榜首责任人。黄铮主张，参赛者应在赛前学习急救常识，竞赛中与其他参赛者结伴而行，一旦呈现心脑血管事情先兆，离得最近的跑友将会是对立意外事情的维护盾。
跑中：最终10公里是极限检测
羊城晚报记者 张华 通讯员 魏星
“12月8日，将是我第十次参与马拉松竞赛。”广州市榜首人民医院老年医学科银孟卓博士，是广州市榜首人民医院健跑协会骨干成员。银孟卓提示，全程马拉松不是健康跑，请对跑马坚持敬畏之心。最终10公里是对意志力和身体的极限检测，要多加留心。
跑前减量，切勿疲惫练习
“有些跑者在正式竞赛前为取得PB(个人最佳成果)会突击添加练习时间和练习强度，这很简略导致身体承受超负荷的压力。这种疲惫，或许在跑马前因振奋而不自知，但它不只影响练习效果，还会削弱免疫体系，添加疾病和受伤的风险。”银孟卓提示跑者，切勿过度练习、透支身体。任何跑马练习都要以科学的练习日程为根底，临时抱佛脚的办法切不行取。
“力所能及，跑起来才干耐久。”银孟卓表明，跑马也要有规划，他自己的方针是一年跑三四次全马，每周能够跑个半马。
跑时慎重，最终10公里是极限检测
“每一位能够顺畅跑完42.195公里全程马拉松的跑者背面，都是数不尽的尽力与汗水的支付。特别是在马拉松后的最终10公里，每一步前行，双腿肌肉的酸痛叠加呼吸心率的加速，都是人的意志力与身体之间的剧烈拉扯，坚持仍是抛弃的想法持续纠结，直到结尾。”银孟卓提示，跑马拉松一定要正视风险、力所能及。
“全程马拉松不是健康跑，而是极限运动，猝死从未远离过马拉松赛场。跑马前，咱们要充沛考虑到自己的心肺功用、骨骼肌肉状况、体能耐力水平，一旦有不正常的状况就要中止参与；跑马时，时间留心身体的状况，与平常的状况进行比较，切勿疏忽身体宣布的风险信号，一味粗野坚持，避免变成苦果。重视自己的健康，比任何纪录和荣誉都更为宝贵。”银孟卓表明，全程马拉松是一项极限运动，对跑者的体能、耐力和心理素质都有极高的要求。因而哪怕是有丰厚经历的跑者，也要在跑马时坚持一份敬畏之心。
跑后：高效恢复状况 当好“干饭人”
羊城晚报记者 朱嘉乐 通讯员 刘芳
2024年广州马拉松赛接近开赛，广阔跑者进入备战冲刺阶段。运动损害专家及养分专家承受采访时提示：跑马后要高效恢复状况，有技巧！
赛后替换冷热敷
跑完一个马拉松，经历数小时的奋战，体能的很多耗费。怎样在赛后高效恢复身体状况？有哪些留心事项？
广东省工伤恢复医院粤港运动损害恢复与研究中心物理医治师曾海潜表明，选手抵达结尾后，应该先持续慢跑或走动几分钟，协助身体缓冲，避免当即坐下或躺下，避免血液在肢体淤积。随后要针对相关肌肉进行拉伸放松，促进肌肉恢复。
竞赛当天，选手能够进行部分冰敷或泡冰水浴，削减肌肉损害，48小时后再进行热敷，促进血液循环。晚上穿紧缩袜或紧缩裤睡觉，用泡沫轴按摩。
赛后3天内，以拉伸、漫步、慢跑等轻量活动为主。赛后第3至14天为恢复性练习阶段，能够进行游水、瑜伽、骑自行车等低强度练习。关于资深跑友，能够视状况敞开新的运动周期，但要留心按部就班，逐步添加练习强度，每周跑量的增幅不宜超越10%。
当好“干饭人”
关于“跑马”怎样吃，也是广阔跑友关怀的论题。广东省工伤恢复医院副主任养分师黄英表明：跑前跑后都要当好“干饭人”！
“耐力型运动耗费的主要是糖分，赛前三四天，一日三餐要尽量弥补碳水，不必约束饭量，例如米饭、面食或少数细作的粗粮，让身体尽量贮存糖原。一起赛前几天运动量不要太大，避免耗费糖原储藏。”她说。
跑马当天可视个人状况挑选弥补能量胶、盐丸等食物，用于快速弥补糖分和电解质。黄英表明，要留心依据说明书和本身体质归纳考虑运用，比方一场马拉松吃太多能量胶，也有或许形成糖分摄入过多。
马拉松完赛后，能够摄入易消化食物快速弥补能量，例如香蕉、蜂蜜水等能够快速弥补能量，赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐，添加摄入蛋白质如鸡蛋、牛奶等促进肌肉恢复。
此外，跑友在赛前、赛后要留心均衡三餐外，还能够在专业养分医师辅导下加餐，摄入特别医学用处配方食物(简称“特医食物”)，其除了含规范份额的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能物质外，还富含各种维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功用保持和赛后机体功用恢复有较好的养分支撑效果。
（羊城晚报）
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